День 1:
Завтрак: Поджаренный тост из цельной пшеницы с нежирным сыром, яичница из перепелиных яиц и соевого молока.
Обед: Свежая индейка гриль и авокадо, бутерброд с помидорами и луком (хлеб из цельной пшеницы), через полчаса-час — кусочки дыни и горячий зеленый чай.
Ужин: Салат из шпината с жареным лососем и ягодами, приправленный рапсовым маслом, овощной суп.
Как эти продукты помогут вашей иммунной системе
В цельнозерновом хлебе и лососе есть селен, который необходим для сильной иммунной системы.
Шпинат содержит большое количество питательных веществ, которые также помогают иммунной системе работать без перебоев, в том числе фолиевая кислота, витамины А и С. Дыня также добавляет в рацион витамины А и С, а авокадо — больше фолиевой кислоты.
Два блюда содержат продукты питания богатые витамином С (дыня, шпинат и ягоды). А некоторые исследования показывают, что витамин С может сократить длительность простуды примерно в половину.
Зеленый чай связан с более низким риском смерти от пневмонии.
Рапсовое масло гарантирует растительные омега-3 (альфа-линоленовая кислота), в то время как в лососе много животного омега-3. По данным недавнего исследования, потребления альфа-линоленовой кислоты может снизить риск развития пневмонии.
Горячий чай и горячий суп помогают успокоить горло и очистить пазухи.
День 2:
Завтрак: Смутис сделанный из клубники (можно замороженной), банана, пары столовых ложек льняного масла (или семян) и натурального йогурта, содержащего пробиотики.
Обед: Вареная или приготовленная на гриле куриная грудка с зелеными соевыми бобами, салат из овощей, кусок цельнозернового хлеба, горячий зеленый чай.
Ужин: Печеные перец чили, картофель, очень постное красное мясо, салат с грушей и грецкими орехами, малиновым сиропом и рапсовым маслом.
Как эти продукты помогут вашей иммунной системе
Низкий уровень железа и цинка может сделать вас уязвимыми к инфекции. Постное красное мясо, курица, и соевые бобы содержат железо и цинк. Печеный картофель добавляет еще железа, а также витамин С.
Основные витамины-антиоксиданты — фолиевая кислота, витамин С и витамин А — в клубнике, зеленом салате и помидорах, в то время как суточная доза растительных омега-3 находится в льняном семени, грецких орехах, и рапсовом масле.
Йогурт даёт ежедневную дозу пробиотиков, которые поддерживают иммунную систему.
Согласно исследованию, проведенного в течение зимнего сезона со здоровыми детьми в возрасте от 3 до 5 лет, ежедневное употребление пробиотиков помогло уменьшить лихорадку, насморк, кашель, а также количество пропущенных учебных дней из-за болезни.
День 3:
Завтрак: Цельнозерновые блины со свежими (замороженными) ягодами и йогуртом и свежесваренный чай или кофе.
Обед: Салат из тунца (мелко нарезанный лук, помидоры, огурцы, салатные листья, заправка — рапсовое масло) завернутый в лаваш. Через час-два — салат из свежих фруктов (киви, дольки апельсина, ягоды) и горячий чай.
Ужин: Жаркое из говядины и овощей (красный перец, брокколи) с коричневым рисом, посыпать миндалем. Можно подавать с мисо-супом.
Как эти продукты помогут вашей иммунной системе
В цельнозерновой муке (из которой блины и лаваш), коричневом рисе, тунце, нежирной говядине — везде есть вышеупомянутый селен.
Необходимый для здорового иммунитета цинк: в йогурте, нежирной говядине и миндале.
Брокколи, ягоды и красный сладкий перец сочетают в себе три борющиеся с инфекцией питательные вещества: фолиевую кислоту, витамин С и витамин А.
Тунец и рапсовое масло обладают противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.