Зображення: 7-ми денне меню для сезону застуди та грипу

7-ми денне меню для сезону застуди та грипу

Під час сезону застуди та грипу, всі ми намагаємося подалі триматися від людей, які чхають або кашляють, ми навіть частіше миємо руки, але що ми ще можемо зробити щоб уберегти себе від хвороби? Дослідження показують, що правильна дієта може не тільки допомогти запобігти застуді та грипу, а й полегшити симптоми, якщо ви вже захворіли.

Лікарям вже давно відомо, що люди, які не отримують достатньої кількості поживних речовин легше піддаються інфекціям, ніж ті, хто обирають здорове харчування.
Імунна система потребує певних мікроелементів, щоб бути сильною, працювати правильно і отримувати їх з продуктів краще, ніж з харчових добавок.

Здорове меню на 7 днів

День 1:

Сніданок: Підсмажений тост з цільної пшениці з нежирним сиром, яєчня з перепелиних яєць і соєвого молока.

Обід: Свіжа індичка гриль і авокадо, бутерброд з помідорами та цибулею (хліб з цілісної пшениці), через півгодини-годину — шматочки дині і гарячий зелений чай.

Вечеря: Салат зі шпинату з смаженим лососем і ягодами, приправлений рапсовим маслом, овочевий суп.

Як ці продукти допоможуть вашій імунній системі

У хлібі з висівками і лососі є селен, який необхідний для сильної імунної системи.

Шпинат містить велику кількість поживних речовин, які також допомагають імунній системі працювати без перебоїв, в тому числі фолієва кислота, вітаміни А і С. Диня також додає в раціон вітаміни А і С, а авокадо — більше фолієвої кислоти.

Дві страви містять продукти харчування багаті вітаміном С (диня, шпинат і ягоди). А деякі дослідження показують, що вітамін С може скоротити тривалість простуди приблизно в половину.

Зелений чай пов’язаний з більш низьким ризиком смерті від пневмонії.

Ріпакова олія гарантує рослинні омега-3 (альфа-ліноленова кислота), в той час як в червоній рибі багато тваринного омега-3. За даними недавнього дослідження, споживання альфа-ліноленової кислоти може знизити ризик розвитку пневмонії.

Гарячий чай і гарячий суп допомагають заспокоїти горло і очистити пазухи.

День 2:

Сніданок: Смутіс, зроблений з полуниці (можна замороженої), банана, пари столових ложок льняного масла (або насіння) і натурального йогурту, що містить пробіотики.

Обід: Варена або приготована на грилі куряча грудка з зеленими соєвими бобами, салат з овочів, шматок цільнозернового хліба, гарячий зелений чай.

Вечеря: Печені перець чилі, картопля, дуже пісне червоне м’ясо, салат з грушею і волоськими горіхами, малиновим сиропом і рапсовим маслом.

Як ці продукти допоможуть вашій імунній системі

Низький рівень заліза і цинку може зробити вас уразливими до інфекції. Пісне червоне м’ясо, курка, і соєві боби містять залізо і цинк. Печена картопля додає ще заліза, а також вітамін С.

Основні вітаміни-антиоксиданти — фолієва кислота, вітамін С і вітамін А — в полуниці, зеленому салаті і помідорах, в той час як добова доза рослинних омега-3 знаходиться в лляному насінні, волоських горіхах, і рапсовій олії.

Йогурт дає щоденну дозу прибутків, які підтримують імунну систему.

Згідно з дослідженням, проведеним протягом зимового сезону зі здоровими дітьми у віці від 3 до 5 років, щоденне вживання пробіотиків допомогло зменшити лихоманку, нежить, кашель, а також кількість пропущених навчальних днів через хворобу.

День 3:

Сніданок: Цільнозернові млинці зі свіжими (замороженими) ягодами і йогуртом і чай або кава.

Обід: Салат з тунця (дрібно нарізана цибулю, помідори, огірки, салатні листя, заправка — рапсове масло) загорнутий в лаваш. Через годину-дві — салат зі свіжих фруктів (ківі, часточки апельсина, ягоди) і гарячий чай.

Вечеря: Печеня з яловичини і овочів (червоний перець, брокколі) з коричневим рисом, посипати мигдалем. Можна подавати з місо-супом.

Як ці продукти допоможуть вашій імунній системі

У цільнозерновому борошні (з якого млинці і лаваш), коричневому рисі, тунці, нежирній яловичині — скрізь є вищезгаданий селен.

Необхідний для здорового імунітету цинк: в йогурті, яловичині і мигдалі.

Брокколі, ягоди і червоний солодкий перець поєднують в собі три поживні речовини, що борються з інфекцією: фолієву кислоту, вітамін С і вітамін А.

Тунець і рапсове масло мають протизапальні омега-3 жирні кислоти.

День 4:

Сніданок: Вівсянка на воді або соєвому молоці з лляною олією, волоськими горіхами, ягодами. Чорний чай або кава.

Обід: Бурріто з цільнозернової тортильи, з квасолею, нежирним сиром, помідорами та цибулею, приправлений соусом Тако. Через годину салат з манго або дині з чашкою гарячого зеленого чаю.

Вечеря: Спагеті (з цільнопшеничної локшини) з грибами, часником і тушкованою капустою.

Як ці продукти допоможуть вашій імунній системі

У грибах і капусті міститься багато антиоксидантів, а часник, має антибактеріальну та противірусну властивість.

Протизапальні кислоти омега-3 містяться у волоських горіхах і лляній олії (або насінні).

Соус з гострого перцю в буріто — поряд з іншими «гарячими» спеціями, як васабі або хрін — сприяє знищенню бактерій, допомагає при нежиті, так що якщо відчувайте симптоми гаймориту — додавайте перець до раціону!

День 5:

Сніданок: Миска мюслей з родзинками, заправлених знежиреним або соєвим молоком.

Обід: Цибулевий суп, тост із знежиреним сиром і помідором. Через годину-дві — чашка винограду.

Вечеря: Печений палтус з кукурудзяними коржами, салатом з капусти і перцю. Заправити можна томатної сальсою.

Цей раціон багатий вітаміном D, селеном, омега-3, кверцетином (який міститься в цибулі — спеціально проти закладеності носа).

День 6:

Сніданок: Омлет зі шпинатом і грибами, з тостом з цільнозернового хліба.
Обід: Фрукти (диня, полуниця, яблука) і асорті нежирних сирів, пшеничні крекери.

Вечеря: Варена або приготована на грилі курка, чорна квасоля, авокадо, нежирний сир.

День 7:

Сніданок: цільнозернові вафлі, з печеними яблуками і корицею, чай або кава.

Обід: Паста (цільнозернові макаронні вироби) з тушкованими помідорами, брокколі, волоськими горіхами, зеленими оливками і песто. Через годину-дві — груша з вершковим нежирним сиром і корицею.

Вечеря: Тушковане м’ясо, запечене або повільно приготоване з зубчиками часнику, морквою і картоплею.

Вже згаданий вище кверцетин є в яблуках, грушах, помідорах. Тушковане м’ясо — джерело заліза, у той час як морква, картопля і брокколі — вітаміну А, С та фолієвої кислоти.

Такий раціон відрізняється великою концентрацією вітамінів і мікроелементів, які зміцнюють імунітет, тому на регулярній основі він може допомогти вам забути про застуду (і, до речі, привести фігуру в порядок!).