Рубрика - Как лечить простуду

Какие витамины нужны организму?

С самого детства мы знаем, что витамины необходимы. Заботливые мамы заставляли нас есть ненавистные нам овощи именно потому, что в них много витаминов. Давайте же разберемся какие витамины нужны нашему организму и где их искать.

Витамин А — ретинол

Этот витамин необходим для хорошего зрения, он участвует в регуляции клеточных процессов и нужен для обновления кожи. Кроме того, ретинол стимулирует защитные функции организма и защищает печень.
В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: желтках куриных яиц, печени (говяжьей и свиной), сливочном масле, сметане, рыбьем жире. Однако в растительных продуктах содержится каротин, который в организме человека под воздействием ферментов превращается в витамин А.
Каротин присутствует во многих овощах и фруктах, поэтому их рекомендуют включить в рацион все диетологи. Особенное внимание стоит обратить на щавель и шпинат, томаты, зеленый салат и лук, морковь, красный перец, тыкву, персики и абрикосы, облепиху, шиповник и рябину.
Достаточное количество витамина А — это 1.5 мг в сутки и 4.5-5 мг каротина. Но, этот витамин имеет способность накапливаться в организме и храниться до 2-3 лет.

Витамин B1 — тиамин

Участвует в процессе усвоения организмом углеводов, а также в обмене веществ и водном балансе. Кроме того, тиамин снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, нормализует кровообращение, работу желудка, препятствует развитию атеросклероза.
Содержится в картофеле и томатах, капусте, моркови, свином мясе и печени, желтках яиц, отрубях и зернах злаков.
Для того чтобы организм функционировал нормально суточная доза витамина В1 — 2-3 мг, но при уловии частых физических и умственных нагрузок, а также некоторых заболеваний (например, сахарный диабет) потребность в витамине В1 увеличивается.

Витамин B2 — рибо- и лактофлавин

Необходим для роста тканей организма и окислительных процессов в углеводном обмене. Позитивно влияет на зрение и обеспечивает быстрое заживление ран.
Содержится в мясе, почках и печени, грибах, бобовых, орехах, корнеплодах, проростках ржи и пшеницы, гречке, квашеных овощах и чайном грибе.
Суточная потребность витамина В2 для человека — 2,5-3,5 мг.

Витамин B6 — пиридоксин гидрохлорид

Вовлечен в обменные процессы организма, а именно обмен углеводов, жиров и аминокислот. Витамин В6 нужен для работы печени, сердца и кроветворения в целом. Кроме того, он участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез.
Вы найдете его в таких продуктах как баранина и телятина, печень и рыба, пивные дрожжи, кукуруза, пшено и гречка, фасоль и орехи.
В сутки нужно потреблять 1.5-3 мг этого витамина, но учитывайте, что в продуктах он содержится в виде пиридоксина и ему нужно время, чтобы синтезироваться в организме в чистый витамин.

Витамин В9 — фолиевая кислота

Принимает активное участие в росте и развитии всего организма, отвечает за состав и качество крови, углеводный и жировой обмен, за аппетит и нормальное пищеварение. Кроме того, фолиевая кислота способствует выработке серотонина — гормона радости, поэтому при дефиците витамина В9 люди больше подвержены стрессу, неврозам и депрессии.
Содержится в зеленом салате, крапиве, петрушке, капусте, мяте, листьях черной смородины, липы, малины, шиповника, берёзы, а также в таких овощах и фруктах, как морковь, огурцы, свекла, бобовые, тыква, апельсины, бананы и абрикосы.
В сутки необходимо потреблять 200 мкг витамина В9. Беременным женщинам назначают двойную дозу фолиевой кислоты, так как она необходима для нормального развития плода.

Витамин B12 — цианокобаламин

Этот витамин выполняет в организме огромное количество функций: участвует в кроветворных процессах и нормализует кровяное давление, предупреждает жировую инфильтрацию печени, участвует в работе нервной системы и мозга (снижает раздражительность и улучшает память, предотвращает депрессию и старческое слабоумие), участвует в реакциях образования ДНК, необходим для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.
Продукты: говядина и свинина, ливер, куриные яйца, моллюски и рыба, сыр и молочные продукты, бобовые (чечевица, горох), орехи.
Взрослым нужно потреблять 2-3 мкг витамина в сутки, а вот беременным и кормящим мамам до 4-х мкг.

Витамин B15 — пангамовая кислота

Отвечает за обмен кислорода в клетках, регенерирует почечную ткань и нормализует функцию надпочечников и гипофиза, снижает уровень холестерина в крови, защищает печень от ожирения и цирроза, обладает противовоспалительными свойствами, уменьшает тягу к алкоголю, снижает потребность в спиртном и предотвращает похмельный синдром.
Его можно найти в семенах растений подсолнечника, тыквы, кунжута, косточках абрикосов, миндале, а также в коричневом рисе, пивных дрожжах, арбузах и дынях, говяжьей и свиной печени. Суточная норма — 2-3 мг.

Витамин С — аскорбиновая кислота

Как называют его в народе «аскорбинка» — главный защитник от инфекций, он отлично укрепляет иммунитет, выводит токсины. Кроме того, витамин С повышает свертываемость крови, восстанавливает кости и препятствует появлению морщин.
Где искать: капуста, облепиха, цитрусовые, шиповник, клубника и черная смородина, рябина, земляника, яблоки, укроп, красный перец и брюссельская капуста.
В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому суточная норма для взрослого человека — до 100 мг.

Витамин D — кальциферол, виостерол, эргостерол

Витамин D синтезируется в организме под влиянием солнечных лучей. В холодное и пасмурное время года рекомендуется черпать этот витамин из богатых им продуктов. Ведь он необходим для фосфорно-кальциевого обмена, укрепления костей и зубов. В сочетании с витаминами С и А витамин D является отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает в лечении конъюнктивита.
Где содержится: сардины и тунец, лосось, рыбий жир, молоко.

Витамин E — токоферол

Выступает как антиоксидант, и замедляет старение клеток, поэтому помогает сохранить молодость. Кроме этого, защищает легкие, способствует рассасыванию кровяных тромбов, заживлению ожогов, понижает кровяное давление. Необходим также для фертильности, как мужчин, так и женщин.
Ищите его в: зеленых и соевых бобах, брокколи и брюссельской капусте, шпинате и зелени, кукурузе, пшенице и овсе, цельных злаках, яйцах.
Витамин Е необходим человеку ежедневно — по 20-30 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.

Витамин К — филлохинон

Одной из главных функций витамина К является повышение свертываемости крови и восстановление костных тканей организма. Поэтому его необходимо принимать во избежание кровотечений и после перенесенных травм. Также витамин К играет роль в работе почек, желудочно-кишечного тракта, имеет антибактериальнный и болеутоляющий эффект.
Находится в шиповнике и шпинате, томатах, капусте и других зеленых овощах, спарже, злаках, авокадо и киви, бананах, водорослях, зеленом чае и оливковом масле. Среди продуктов животного происхождения витамином К богаты печень, яйца, молоко.

Витамин F — ненасыщенные жирные кислоты

Снижает уровень холестерина в крови, улучшает кровообращение и укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление. Также витамин F необходим для нормального питания тканей, позитивно влияет на фертильность и лактацию. Кроме того, он способствует усвоению других витаминов ( А, группы В, D и E), кальция и фосфора.
Витамин F рекомендуется принимать в качестве профилактики и лечения бронхиальной астмы, заболеваний кожи, атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, онкологических и иммунодефицитных заболеваний. А также для здоровья волос, кожи и снижения веса.
Ищите его в семечках льна, подсолнечника, в миндале, авокадо и соевых бобах.
Обычному человеку необходимо 1-2 г витамина F в сутки, но беременным, кормящим мамам и спортсменам рекомендуется потреблять больше этого витамина.

Витамин PP — никотиновая кислота

Играет важную роль в защите от тромбозов, диабета и гипертонии. Снижает уровень «плохого» холестерина, активизирует функции печени и поджелудочной железы, увеличивает скорость продвижения пищи по кишечнику. Недостаток этого витамина может приводить к расстройству нервной системы и мигреням.
Содержится в свинине, говяжьей печени, рыбе и сырах, белом курином мясе, молочных продуктах. Но в большем количестве витамин РР можно найти моркови, капусте, брокколи, бобовых, томатах, арахисе и финиках. Суточная потребность 10-15 мг.

Как получать больше витаминов?

Как видите, необходимые витамины находятся в продуктах, которые мы употребляем практически каждый день. Если какие-то из них еще не вошли в ваш рацион — стоит обратить на них внимание. Но, все же, всасыванию и работе витаминов внутри организма препятствуют такие негативные факторы как курение, потребление алкоголя, антибиотики и слабительные. Кроме того, большую часть витаминов мы теряем при термообработке продуктов (особенно овощей).
Для того чтобы вам не пришлось пополнять запас витаминов при помощи витаминных комплексов в таблетках, старайтесь в больших количествах употреблять именно свежие овощи и фрукты. Добавьте в рацион больше видов свежей капусты (она рекордсменка по содержанию витаминов), пейте настои шиповника и не забывайте следить за тем, что именно вы едите — ведь это ваше здоровье!

Подписывайтесь на нашу Facebook страницу